Wasserlösliche & fettlösliche Vitamine

…und ihr Unterschied

Für den Stoffwechsel spielen Vitamine eine bedeutende Rolle, da sie unter anderem als „Katalysator“ dienen und beim Zellaufbau beteiligt sind. Besonders die wasserlöslichen Vitamine sollten dem Körper täglich zugeführt werden, da der Körper sie nur in kleinsten Mengen speichern kann. Das bedeutet aber nicht, dass die fettlöslichen Vitamine weniger wichtig sind. Alle Vitamine zählen, denn sie unterstützen sich gegenseitig bei den biochemischen Prozessen im Körper.

Bisher benötigt unser Körper 13 verschiedene Vitamine (von denen, die bislang bekannt sind), welche wir nur unter ihren Abkürzungen kennen: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K. Aber auch Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure zählen dazu. Je nach ihrer Löslichkeit werden sie in wasserlösliche und fettlösende Vitamine unterteilt.

Da Vitamine wichtige Nährstoffe sind, welche unserem Körper nicht fehlen dürfen, müssen wir uns diese über die Nahrung zuführen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Eine Ausnahme hierbei ist das Vitamin D.

Die körpereigene Produktion von Vitamin D wird durch Sonnenlicht angeregt, weshalb der als Sonnenvitamin bekannte Nährstoff eine Sonderstellung unter allen Vitaminen hat. Und trotzdem reicht das Sonnenlicht nicht immer aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Deshalb sollte das Sonnenvitamin zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden, damit es nicht zu einem Vitamin-D-Mangel kommt.

Richtige Vitaminzufuhr – so nimmt der Körper Vitamine optimal auf

Durch die Aufteilung in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine können wir ableiten, wie der Körper die Vitamine optimal verwerten kann. Fettlösliche Vitamine sollten daher immer gemeinsam mit Fett verzehrt werden. Zwar liefern Karotten, welche unter anderem die Vitaminbombe unter den Lebensmittel ist, reichlich Betacarotin, doch ohne einen Spritzer Öl oder ein Stück Butter, kann der Körper es nicht zu Vitamin A umwandeln. Bei richtiger Einnahme werden fettlösliche Vitamine länger im Körper gespeichert. Wasserlösliche Vitamine hingegen müssen immer wieder neu aufgenommen werden, da sie schnell ausgeschieden werden.

Welche Vitamine sind fett- oder wasserlöslich?
Fettlösliche Vitamine

Wo im Körper: Fettgewebe, Leber

Speicherfähigkeit: Ja, alle werden als Reserven angelegt. Bei Bedarf wird auf Reserven zurückgegriffen.

Überschuss: Kann durch Aufnahme von Vitaminpräparaten entstehen. Besonders in der Schwangerschaft ist Überschuss zu vermeiden!

Zubereitung von Lebensmitteln: Braten und Grillen möglichst kurz und bei mittlerer Temperatur. Backen und Schmoren im Ofen nicht über 180 Grad.

  • Vitamin A (Retinol) z.B. in Milch -> Sehvorgang, zuständig für den Entwicklungsprozess einzelner Zellen und deren Aufgabenverteilung
  • Vitamin D (Calciferol) z.B. in Eigelb -> für Blutbildung, Gehirn, Wachstum und Nerven
  • Vitamin E (Tocopherol) z.B. in Pflanzenöl -> für den Stoffwechsel
  • Vitamin K (Phyllochinon) z.B. in grünem Gemüse -> für die Blutgerinnung
Wasserlösliche Vitamine

Wo im Körper: Blut, Magen, Zellzwischenräume

Speicherfähigkeit: Nein, sie werden direkt verarbeitet und nicht gespeichert. Ausnahme: Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert.

Überschuss: Überschuss ist nicht möglich, da überschüssige Vitamine sofort ausgeschieden werden.

Zubereitung von Lebensmitteln: Nicht kochen, sondern schonend dünsten oder unter Dampf garen. Nicht lange lagern, sondern frisch und roh verzehren. Nährstoffreiches Kochwasser für Suppen und Soßen verwenden.

  • Vitamin B1 (Thiamin) z.B. in Fleisch -> für gute Nerven, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie
  • Vitamin B2 (Riboflavin) z.B. in Milch -> für gute Wundheilung, Kohelnhydratstoffwechsel und Zellenergie
  • Vitamin B6 (Pyridaxin) z.B. in Kartoffeln -> für Eiweißstoffwechsel, Umbau und Abbau von Aminosäuren
  • Vitamin B12 (Cobalamin) z.B. in Leber -> wichtige Funktion für Stoffwechsel, wichtig für die Folsäure-Aufnahme
  • Vitamin C (Ascorbinsäure) z.B. in frischem Obst und Gemüse -> stärkt das Immunsystem
Vitaminmangel vermeiden

Ein Vitaminmangel kann die Entstehung bestimmter Krankheiten begünstigen, daher sollte darauf geachtet werden, dass ein Mangel vermieden wird. Viele Vitamine sind für den Energie- und Eiweißstoffwechsel notwendig, zudem würde ein Mangel das Immunsystem schwächen.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel jedoch kaum zu befürchten, es sei denn, der eigene Bedarf ist erhöht. Das kann in besonderen Lebenssituationen vorkommen wie zum Beispiel bei einer Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten. Auch bei Leistungssportlern oder Kindern ist ein Mangel nicht ungewöhnlich.

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