Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant. Außerdem sorgen sie aufgrund ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten und Ballaststoffen für eine langanhaltende Sättigung. 

Aber müssen es immer die, aus der Dose sein – oder kann ich sie selber kochen? Klar…

Rote & Gelbe Linsen

Am schnellsten und einfachsten zuzubereiten sind rote oder gelbe Linsen, diese braucht man vorher auch nicht einweichen.

Sie werden mit kaltem Wasser gewaschen, bis das Wasser nicht mehr trüb ist. Dann kocht man sie mit der doppelten Menge Wasser ca. 10 Minuten, bis sie weich sind. 

Salzen erst am Schluss, sonst werden sie nicht weich. Für eine bessere Verträglichkeit gibt man Kümmel bzw. Kreuzkümmel (Cumin) und Koriander dazu.

Kichererbsen, Berglinsen, Erbsen & Weiße Bohnen etc.

Die Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser waschen. Teile, die oben auf schwimmen, wegschütten. So oft wiederholen, bis das Wasser sauber bleibt. Danach mit der drei- bis vierfachen Menge Wasser einweichen, ca. 8 bis 12 Stunden. 

Nach dem Einweichen das Wasser abschütten und die Hülsenfrüchte nochmals gründlich unter fließendem Wasser spülen: man verliert damit zwar ein kleiner Teil der Nährstoffe, die Hülsenfrüchte werden aber besser verdaulich sein, da ein Teil der Stoffe, die zu Blähungen führen, damit weggeschüttet werden (es sind die schwerverdaulichen Bohnenzuckerarten Raffinose, Stakchose und Verbacose, die zu den unangenehmen Nebenerscheinungen führen).

Zum Kochen füllt man mit frischem Wasser auf, ca. 20 min Schnellkochtopf (ca. 45-60min in einem normalen Topf). 

Salzen, wenn überhaupt, erst nach dem Kochvorgang. 

Das Kochwasser könnt ihr später noch als veganen Eiweißersatz verwenden. Es lässt sich aufschlagen wie Eischnee und zum Backen oder auch Mousse verwenden. Auch hier kann man Gewürze beigeben, damit sie besser verdaut werden. 

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Lange Zeit waren Linsen, Bohnen und Co. als schwerverdauliches „Arme-Leute-Essen“ bekannt. Hülsenfrüchte haben langkettige Zuckermoleküle, die nicht im Dünn-, sondern erst im Dickdarm von Bakterien der Darmflora zersetzt werden. Mit einer langsamen Einführung von Hülsenfrüchten kann die Vielfalt der Darmmikroben positiv beeinflusst werden und der Darm sich an Hülsenfrüchte gewöhnen. 

2 Kommentare

  1. Stefanie Hertich

    Sehr informative Zusammenstellung und der Bedeutung von Hülsenfrüchten kann ich mich vollumfänglich anschließen. Mach weiter so – tollen Webseite. Bin oft hier bei Dir. LG Stefanie

    1. Genevieve Larsen

      Vielen Dank für das positive Feedback, LG Geneviève

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